Estás embaraza y tu cuerpo se va transformando a lo largo de los nueve meses. ¿Cómo hacer para mantenerse en forma y disfrutar al máximo de este periodo único? En esta etapa tan importante de tu vida debes aprender a alimentarte bien, y practicar ejercicio con suavidad, eligiendo el deporte más adaptado. Una alimentación sana Todavía es frecuente escuchar que durante el embarazo hay que comer por dos... Nada más falso, es incluso peligroso. No se trata de comer más, sino de comer mejor, en función de las necesidades específicas del embarazo. Ten en cuenta los alimentos que debes evitar en tus comidas y cómo equilibrar las comidas... Comidas regulares y buenas calorías Comidas regulares Es fundamental llevar un ritmo de comidas regular: ello permite una mejor digestión, una buena asimilación de los nutrientes, evitar la hinchazón del vientre y la acidez gástrica. Si te duele el estómago o tienes dificultades para hacer la digestión, divide tus comidas. Haz tres comidas y un almuerzo ligero a media mañana y una pequeña merienda por la tarde. No te saltes nunca las comidas y siempre que puedas come a horas regulares. Necesidades calóricas diferentes Cuando estás embarazada, para estar en forma (y que tu bebé también lo esté), tienes que coger peso de forma razonable y regular. Aumenta progresivamente tu aporte calórico. El primer trimestre, aumenta tu ración de 150 cal al día, el 2° y 3er trimestre, pasa a 350 cal suplementarias. Equilibra los nutrientes Necesitas 70 g de proteínas al día así que es inútil que te lances sobre la carne. Procura comer azúcares lentos y reparte el aporte de glúcidos a lo largo de la jornada, el equivalente de 40 a 50 g al día, unos 80 g de pan o 60 g de cereales o 6 biscotes. Come un trozo de pan en cada comida y mejor si es integral. No evites los lípidos (las grasas). Al contrario: los lípidos son indispensables para el buen desarrollo de los tejidos nerviosos. Elige los aceites ricos en ácidos grasos esenciales, pero no descartes las materias grasas animales (mantequilla, lácteos pasteurizados), que aportan vitamina A y calcio. En lo que respecta a las vitaminas, estate atenta al aporte en acido fólico, vitamina B9, que juega un papel primordial en el desarrollo del bebé durante las primeras semanas de embarazo, ya que la vitamina B9 ayuda al crecimiento y a la división celular. Durante el embarazo es necesario consumir aproximadamente 500 mg al día de acido fólico. El ácido fólico se encuentra sobre todo en las verduras de hoja verde (las espinacas, las lechugas...) y también en la levadura, el hígado, la yema de huevo, el maíz, las castañas, las nueces, los aguacates, las almendras, el melón, los garbanzos, los quesos fermentados. Habla con tu médico, si lo considera necesario, te recetará un aporte complementario. ¡No te olvides del hierro! Es un elemento indispensable y las mujeres solemos tener falta de hierro. Si los análisis revelan que padeces anemia ferripriva, tu médico te recetará un suplemento. Los alimentos que debes evitar Alimentos que se deben evitar durante el embarazo Los que pueden transmitir enfermedades como la toxoplasmosis o la listeriosis: las carnes cocidas insuficientemente, los pescados ahumados crudos, la leche y los quesos elaborados con leche cruda, los embutidos. El alcohol está totalmente prohibido durante el embarazo Se sabe a ciencia cierta que sus efectos son nefastos para el feto, incluso en dosis mínimas. Reduce tu consumo de café. De manera general, evita todos los alimentos demasiado calóricos y vigila tu aumento de peso, un aumento de peso elevado no sólo es fuente de fatiga, sino que además conlleva riesgos de hipertensión (nocivo para el bebé), de diabetes, de infecciones urinarias ¡y puede provocar dificultades durante el parto! Haz deporte Para estar en forma, no hay nada mejor que practicar deporte, incluso estando embarazada... con la condición de respetar ciertas precauciones. Sobre todo suavemente Ante todo por razones de seguridad, no se debe practicar un deporte violento. Si practicas el judo, te encanta el paracaidismo, el buceo (de cualquier tipo debido evitentemente al impacto en la oxigenación del feto), el squash... ¡tendrás que renunciar a ello durante unos meses! No durante mucho tiempo Olvídate de las sesiones de dos horas intensivas y fracciona tu tiempo de ejercicio: lo ideal es practicar de dos a tres sesiones a la semana de 20 min cada una, en lugar de una sesión de una hora. No en cualquier momento No hagas deporte cuando hace mucho calor. No te fuerces si sientes que estás muy cansada. Descansa después de una sesión de deporte. Si lo necesitas, túmbate unos diez minutos. No te pongas a hacer inmediatamente después otra actividad. Bebe mucha agua, zumos de frutas o de verduras licuadas, y té suave. Come una fruta fresca, frutos secos, una trocito de chocolate negro y procura comer alimentos ricos en nutrientes y en fibras (cuando estás embarazada los intestinos se vuelven perezosos…) Con prendas adecuadas Elige prendas bien adaptada a tu cintura. Evita sentirte apretada. Tienes que poder moverte y respirar a gusto. En nuestro proximo articulo te comentare de LOS 4 MEJORES DEPORTES Los deportes aconsejados durante el embarazo Existen muchos deportes beneficiosos durante el embarazo. Los más aconsejados son: caminar, nadar, ejercicios suave y ejercicios acuáticos, que alía los beneficios de un ejercicio suave y las virtudes del agua